У статті ми не будемо говорити про фізичні методи захисту. Ми сподіваємося, що ви їх знаєте і дотримуєтеся.
Але психологічний захист не менш важливий, так як у людини в стресовому стані знижується імунітет. При затяжному стресі гормони стресу – норадреналін і кортизол – знижують опірність організму інфекціям і вірусам. Так що подбати потрібно і про свій ментальний настрій.
Як боротися з нападами паніки і жаху?
Як завжди, універсального підходу не існує. Спробуйте перераховані нижче методи і оберіть той, що підійде саме вам.
Займіть свій розум
Під час нападу паніки у вас начебто з’являються шори на очах, і ви не бачите нічого, крім проблеми. Цей еволюційний механізм колись допоміг людству вижити, але зараз він може руйнувати ваше здоров’я.
Отже, ви можете самі, зусиллям розуму, зняти ці шори. Для цього подумки спробуйте зосередитися на «дорослій» інформації – такій, що задіє ваше Доросле думаюче Я.
- Назвіть своє повне ім’я та вік.
- Постарайтеся порахувати свій вік у днях.
- Або назвіть алфавіт задом наперед.
- Або повирішуйте усно легкі математичні задачки.
- Назвіть всі обласні центри своєї країни або перелік країн світу.
Так чи інакше, ви повинні змусити ваш мозок думати. Не беріть занадто складне завдання. У «зашореному» стані вам може бути важко навіть власне ім’я назвати. Але це завдання має змусити вас «напружитися» і активізувати Дорослий его-стан.
Самомасаж
Під час стресу і паніки кров приливає до певних частин тіла. Якщо ви людина «біжи» – то до ніг, якщо «бий» – то до рук. «Бий або біжи» – це закладена в нас природою перша реакція на небезпеку.
Крім того, наші емоції часто займають своє місце в тілі. Страх, наприклад, може гніздитися в животі. Таким чином, самомасаж допоможе відновити не тільки кров’яний баланс, але і прибрати психосоматичні наслідки.
«Ліфт»
Ще ви можете попрацювати з образами.
Закрийте очі і знайдіть в тілі те місце, де у вас засів стрес. Там ви можете відчувати холодок або навпаки жар. Або там може щось ніби розгортатися.
Тепер уявіть, що там знаходиться якийсь предмет, який ви асоціюєте з острахом. Гарненько «розгляньте» внутрішнім зором цей предмет, спробуйте його відчути в тому місці, де засіла ваша тривога/страх/паніка/стрес.
Тепер уявіть, що в вашому тілі є ліфт. І цей предмет, який представляє ваші негативні емоції, повільно піднімається на цьому ліфті вгору. Далі ви можете уявити, як він виходить з вас: через рот, через груди або ви видихаєте його через ніс. Якщо ви захочете «викинути» цей предмет або знищити – зробіть це.
Наступний етап цієї вправа – в порожнечу помістити щось, що подарує вам силу/впевненість/спокій – вибирайте самі. Інакше в «порожнечу» дуже швидко повернеться ваш стрес.
Проробляємо всі дії в зворотному порядку. Придумайте символ потрібного вам почуття і повільно «на ліфті» опустіть його в порожнечу. Дайте собі кілька хвилин, щоб відчути зміни і як цей новий символ, нові почуття інтегрувалися в вашому тілі.
Розмова від третьої особи
Ця методика описана в статті «Розмова з собою від третьої особи може послабити емоційну напругу».
Заповнити лист
Дієва методика при паніці або якщо на вас різко нахлинули емоції.
Візьміть аркуш А4 і простий олівець. Тепер спробуйте замалювати весь цей лист, не залишаючи прогалин. Це не так просто, як здається на перший погляд! Використовуючи простий олівець, а не ручку або фломастер, ви додатково виплескуєте емоції, регулюючи натиск олівця.
І на останок. Крім вправ не забувайте про емоційну гігієну.
- Обмежте перегляд телевізора і новин.
- Уникайте груп панікерів в соціальних мережах і в колективі.
- Дотримуйтеся режиму сну (а якщо ви не можете заснути, то наша стаття вам допоможе).
- Рідше використовуйте гаджети, особливо перед сном – вони збуджують вашу нервову систему і заважають вам заспокоїться.
- Менше вживайте кофеїну, нікотину та алкоголю.
- Хобі – найкращі ліки від стресу.
