Коронавирус: психологическая защита во время пандемии

В статье мы не будем говорить о физических методах защиты. Мы надеемся, что вы их знаете и соблюдаете.

Но психологическая защита не менее важна, так как у человека в стрессовом состоянии снижается иммунитет. При затяжном стрессе гормоны стресса– норадреналин и кортизол – понижают сопротивляемость организма инфекциям и вирусам. Так что позаботиться нужно и о своем ментальном настрое.

Как бороться с приступами паники и ужаса?

Как всегда, универсального подхода не существует. Попробуйте перечисленные ниже методы и подберите тот, который подойдет именно вам.

Займите свой разум

Во время приступа паники у вас как будто появляются шоры на глазах, и вы не видите ничего, кроме проблемы. Этот эволюционный механизм помог когда-то человечеству выжить, но сейчас он может разрушать ваше здоровье.

Итак, вы можете сами, усилием разума, снять эти шоры. Для этого мысленно попробуйте сосредоточиться на «взрослой» информации – такой, которая задействует ваше взрослое думающее я.

Назовите свое полное имя и возраст. Постарайтесь посчитать свой возраст в днях. Или назовите алфавит задом наперед. Или порешайте в уме легкие математические задачки. Назовите все областные центры своей страны или перечень стран мира. Так или иначе, вы должны заставить ваш мозг думать. Не берите слишком сложную задачу. В «зашоренном» состоянии вам может быть трудно даже собственно имя назвать. Но эта задача должна заставить вас «напрячься» и активизировать взрослое эго-состояние.

Самомассаж

Во время стресса и паники кровь приливает к определенным частям тела. Если вы человек «беги» – то к ногам, если «бей» – то к рукам. «Бей или беги» – это заложенная в нас природой первая реакция на опасность.

Кроме того, наши эмоции часто занимают свое место в теле. Страх, например, может гнездиться в животе. Так или иначе, самомассаж поможет восстановить не только кровяной баланс, но и убрать психосоматические последствия.

«Лифт»

Еще вы можете поработать с образами. Закройте глаза и найдите в теле то место, где у вас засел стресс. Там вы можете чувствовать холодок или наоборот жар. Или там может что-то как бы разворачиваться.

Теперь представьте, что там находится некий предмет, который вы ассоциируете со страхом. Хорошенько «рассмотрите» внутренним взором этот предмет, попытайтесь его почувствовать в том месте, где засела ваша тревога/страх/паника/стресс.

Теперь представьте, что в вашем теле есть лифт. И этот предмет, который представляет ваши негативные эмоции, медленно поднимается на этом лифте вверх. Далее вы можете представить, как он выходит из вас: через рот, через грудь или вы выдыхаете его через нос. Если вы захотите «выбросить» этот предмет или уничтожить – сделайте это.

Следующий этап этого упражнение – в образовавшуюся пустоту поместить что-то, что подарит вам силу/уверенность/спокойствие – выбирайте сами. Иначе в «пустоту» очень быстро вернется ваш стресс.

Проделываем все в обратном порядке. Придумайте символ нужного вам чувства и медленно «на лифте» опустите его в образовавшуюся пустоту. Дайте себе несколько минут, чтобы прочувствовать изменения и как этот новый символ, новые чувства интегрировались в вашем теле.

Разговор от третьего лица

Эта методика описана в статье «Разговор с собой от третьего лица может ослабить эмоциональное напряжение».

Заполнить лист

Действенная методика при панике и резко захлестнувших эмоциях.

Возьмите лист А4 и простой карандаш. Теперь попытайтесь зарисовать весь этот лист, не оставляя пробелов. Это не так просто, как кажется на первый взгляд! Используя простой карандаш, а не ручку или фломастер, вы дополнительно выплескиваете эмоции, регулируя нажим карандаша.

И напоследок. Помимо упражнений не забывайте об эмоциональной гигиене.

• Ограничьте просмотр телевизора и новостей.
• Избегайте групп паникеров в социальных сетях и в коллективе.
• Соблюдайте режим сна (а если вы не можете уснуть, то наша статья вам поможет).
• Реже используйте гаджеты, особенно перед сном – они возбуждают вашу нервную систему и мешают вам успокоится.
• Меньше употребляйте кофеина, никотина и алкоголя.
• Хобби – лучшее лекарство от стресса.